روابط زناشویی

یک روز قبل از مسابقه رژیم بگیرید
هنگامی که می خواهید در یک مسابقه شرکت کنید ، علاوه بر برنامه تمرینی ، بسیار مهم است که یک برنامه رژیم غذایی خاص تر و با کمک یک متخصص را رعایت کنید تا شرایط هر مسابقه را برآورده کنید. برنامه رژیم البته به ویژگی های هر فرد بستگی دارد ، از جمله جنس ، سن ، وزن و قد ، بلکه به ویژگی های ورزش مانند شدت ، مدت زمان ، نوع ورزش ، بلکه شرایط محیطی نیز بستگی دارد. .

به طور خاص ، برای ورزش های استقامتی و طولانی مدت (مانند ماراتن ، تریاتلون ، دوچرخه سواری) لازم است بدن را به تدریج با کربوهیدرات ها اضافه کنید ، به گونه ای که ماهیچه ها با حداکثر گلیکوژن پر شوند و بدن از گلوکز استفاده کند. ، از گلیکوژن ، برای تولید فوری انرژی.

این تاکتیک اضافه بار 3-4 روز قبل از مسابقه به عنوان پروتکل اعمال می شود و می تواند مدت زمان تمرین را تا 20? افزایش دهد ، که برای این مسابقات بسیار مهم است. بنابراین ، توصیه می شود میزان مصرف کربوهیدرات ها ، مانند غذاهای نشاسته ای ، برنج و غلات را افزایش دهید. با توجه به این افزایش ، اگر همزمان چربی ها و پروتئین ها را در رژیم غذایی خود کاهش ندهید ، وزن بدن را افزایش می دهید و این چیزی است که نیاز به توجه دارد.

افزایش مناسب در میزان کربوهیدرات ها چیست؟
پروتکل ها توصیه می کنند که کربوهیدرات ها برای بارگذاری گلیکوژن عضله به 7-10 گرم بر کیلوگرم وزن بدن برسند. در عمل ، این بدان معنی است که یک فرد 70 کیلوگرم در مرحله تبلیغاتی به 500-700 گرم کربوهیدرات احتیاج دارد. چگونه می توان این موارد را پوشش داد؟

به خاطر داشته باشید که 1 قطعه نان 30 گرم ، ½ غلات کامل / نخود / ذرت / حبوبات ، 1/3 فنجان برنج / ماکارونی ، 1 سیب زمینی به اندازه تخم مرغ و 1 میوه متوسط ??حاوی 15 گرم کربوهیدرات است. 1 وعده لبنیات (شیر / ماست) حاوی 12 گرم کربوهیدرات است. براساس این مکاتبات ، روز قبل از مسابقه می توانید مبلغی را که مربوط به 3 وعده غذایی اصلی و 2-3 وعده میان وعده ای سبک باشد ، به اشتراک بگذارید. پیشنهاد می کنم از کربوهیدرات های ساده و بدون افزایش فیبر و مقدار کمی میوه و سبزیجات استفاده کنید تا از بروز هرگونه اختلال در دستگاه گوارش در روز مسابقه جلوگیری کنید.

انتخاب های خوب وعده های غذایی اصلی حاکی است:
ماست با غلات و میوه های خشکمیله های غلاتنان با کره تاهینی یا کره بادام زمینیبلورها با پنیرنان تستموزمرغ / گوشت گاو / برس با برنج یا ماکارونی یا سیب زمینیماکارونی با گوشت چرخ کرده یا پنیر
مصرف مایعات
علاوه بر این ، نیاز به جذب کافی مایعات ، خصوصاً اگر دمای محیط بالا باشد. اطمینان حاصل کنید که همیشه آب همراه خود ، ترجیحاً بطری و نوشیدنی ورزشی خود داشته باشید.

برخی نکات اضافی
سرانجام ، این مهم است که غذای جدیدی را روز قبل از ورزش یا برخی از غذاهایی که قبلاً امتحان نکرده اید در آن قرار دهید ، زیرا نمی دانید بدن شما چگونه پاسخ خواهد داد. ممکن است شما دچار ناراحتی های دستگاه گوارش با درد ، تورم و یا حتی مراجعه مکرر به توالت شوید که مطمئناً کل آماده سازی تبلیغاتی را مختل می کند.

بنابراین به کمک پزشک متخصص تغذیه خود به درستی غذا بخورید ، مقادیر لازم کربوهیدرات را مصرف کرده و استراحت کنید تا آماده مسابقه شوید. موفق باشید!

منبع : https://www.sportengland.org/jointhemovement?gclid=CK7u16X2--kCFYVkGwodFbcAMA