روابط زناشویی

پشتیبانی تغذیه ای در طول مسابقه
کاملاً مشهور است که حداکثر عملکرد ورزشی با یک رژیم متعادل حاصل می شود. به عنوان ورزشکاران استقامتی ، شما به همراه تمرینات خود به تغذیه مناسب نیاز دارید. علاوه بر تغذیه مناسب ، در طول آماده سازی ، حمایت از تغذیه در طول تمرین یا رقابت مهم است ، به خصوص وقتی که ورزش بیش از یک ساعت طول بکشد.

حمایت از تغذیه در طول مسابقه باید بر دو عامل انجام شود:

کربوهیدرات: بنابراین شما سریع خسته نمی شوید.رطوبت: برای آبرسانی کافی.
هدف اول: کربوهیدرات ها را مصرف کنید
دو فروشگاه انرژی در بدن شما وجود دارد: فروشگاه های چربی و فروشگاه های کربوهیدرات. فروشگاه های کربوهیدرات ، به شکل گلیکوژن ماهیچه ای ، اولین و آسانترین منبع انرژی مورد استفاده در طول مسابقه هستند. در اصل ، مدت و شدت ورزش مشخص می کند که کدام یک از دو شکل انرژی (گلیکوژن چربی یا ماهیچه) باید بیشترین استفاده شود و کمترین آن. با افزایش شدت ورزش ، بدن از کربوهیدرات های بیشتر و چربی کمتری استفاده می کند.

متأسفانه برخلاف فروشگاههای چربی ، گلیکوژن عضلانی به راحتی از بین می رود. به ویژه ، هنگامی که مسابقه بیش از 90 دقیقه طول بکشد ، فروشگاه های گلیکوژن کافی نیستند و اگر تخلیه شوند ، خستگی به سرعت اتفاق می افتد که منجر به تخلیه می شود ، که معمولاً تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی دارد.

هدف دوم: به درستی هیدراته شوید
هیدراتاسیون مناسب در طول مسابقه برای جلوگیری از دو شرط خطرناک برای بدن ، کم آبی و افت فشار خون مهم است. کمبود آب بدن عمدتاً به دلیل مصرف مایعات کمتر یا افزایش ریزش عرق و هیپوناترمیا عمدتاً از طریق دریافت آب بسیار زیاد یا از بین رفتن سدیم بسیار زیاد در اثر عرق ایجاد می شود. علاوه بر این ، شرایط آب و هوایی (سرما ، گرما ، رطوبت) که در محلی که این رویداد ورزشی اتفاق می افتد غالب است ، می تواند سطح آب شما را تحت تأثیر قرار دهد. علاوه بر سردرگمی ، ضعف ، گرفتگی و غش ، هر دو این شرایط می تواند بر عملکرد ورزشی شما تأثیر منفی بگذارد.

دستیابی به اهداف
در طول مسابقه ، بسته به آنچه برای شما مناسب است ، کربوهیدراتهای ساده و به راحتی جذب شده به شکل جامد یا مایع مورد نیاز هستند.

توصیه های کالج پزشکی ورزشی آمریکا نشان می دهد در هر ساعت ورزش ، 30-60 گرم کربوهیدرات (یا 0.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت) در هنگام مصرف 400-800 میلی لیتر مایعات مصرف کنید. علاوه بر این ، توصیه می شود الکترولیت ها (سدیم و پتاسیم) که از طریق عرق از بین می روند را بپوشانید.

برای مصرف در طول مسابقه ایده آل است:

ژل های انرژی: ژل های ورزشی حاوی حدود 20-25 گرم کربوهیدرات در هر وعده هستند ، در حالی که برخی از آنها همچنین الکترولیت ، کافئین و یا ویتامین ها را تأمین می کنند. 1-2 وعده در ساعت با 400-800 میلی لیتر آب مصرف کنید.میله های انرژی: میله های ورزشی حاوی حدود 40-60 گرم کربوهیدرات و 6-20 گرم پروتئین در هر وعده هستند. مواردی را انتخاب کنید که دارای کربوهیدرات زیاد و پروتئین ، چربی و فیبر کم باشند تا از ناراحتی دستگاه گوارش جلوگیری کنید.نوشیدنی های انرژی زا: نوشیدنی های ورزشی برای جلوگیری از ریزش و خستگی بیش از حد مایعات ، کربوهیدرات ها ، الکترولیت ها و مایعات را تأمین می کنند. آنها مناسب ترین گزینه ها عمدتاً در محیط هایی با گرما و رطوبت هستند. نوشیدنی ایزوتونیک را انتخاب کنید که حاوی 6-8? کربوهیدرات باشد ، زیرا باعث ایجاد اختلالات دستگاه گوارش نمی شود ، در حالی که مقدار مناسبی کربوهیدرات و الکترولیت را به بدن می دهد.
علاوه بر موارد فوق ، می توانید آجیل شور ، میوه های خشک ، کشمش ، موز یا عسل را نیز مصرف کنید ، مادامی که مطمئن باشید اینها باعث ایجاد اختلالات دستگاه گوارش نمی شوند. این بسیار مهم است که شما در طول تمرینات خود مورد آزمایش قرار گرفته اید تا بتوانید آنچه را که برای شما بهتر است به دست بیاورید.

در نتیجه
توصیه های دقیق در مورد کربوهیدرات ها و مایعات بستگی به شدت و طول ورزش و همچنین شرایط آب و هوایی دارد که در محلی که مسابقه برگزار می شود غالب است. بهتر است از توصیه های رژیم غذایی شخصی استفاده کنید تا بدانید که دقیقاً چه چیزهایی را در مواد مغذی ، مایعات و الکترولیت ها قبل ، حین و بعد از تمرین یا رقابت می دانید. به این ترتیب استقامت خود را تقویت می کنید ، عملکرد ورزشی خود را بهبود می بخشید و در نهایت از مسابقه لذت خواهید برد.